La dieta DASH è un regime alimentare che è stato sviluppato presso l’Università di Harvard, negli Stati Uniti. Come suggerisce l’acronimo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una dieta utile a prevenire o a trattare soggetti affetti da ipertensione ma in generale è adatta a tutti.
CARATTERISTICHE
La dieta DASH prevede una limitazione nel consumo di sodio, proprio per tenere a bada la pressione sanguigna e promuove il consumo di frutta e verdura di stagione, cereali (meglio se integrali perché ricchi in fibra), prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. È ammesso in quantità moderata anche il consumo di carne (prevalentemente bianca), di pesce (preferibilmente azzurro), frutta secca, legumi e semi. Come condimento è preferibile utilizzare Olio Extra Vergine di Oliva. Lo scopo di questo regime alimentare è quindi quello di limitare l’apporto di sodio tramite gli alimenti e di limitare il consumo di grassi totali ma soprattutto di quelli saturi.
Grazie all’apporto giornaliero di alimenti come frutta, verdura, cereali ricchi in fibra e legumi la dieta DASH presenta un’elevata quantità di vitamine, calcio, magnesio, potassio, fibre e polifenoli.
A CHI È CONSIGLIATA?
- A chi vuole tenere a bada la pressione arteriosa
- A chi vuole perdere peso (va personalizzata a seconda delle singole esigenze)
- A chi vuole prevenire patologie cardiovascolari
ALIMENTI CONSENTITI
- Frutta e verdura fresche e di stagione
- Cereali (meglio se integrali in quanto garantiscono un apporto maggiore di fibra)
- Prodotti lattiero-caseari (meglio se a basso contenuto di grassi e di sale)
- Legumi
- Frutta secca e semi oleosi
- Pesce (preferibilmente azzurro)
- Carne (preferibilmente bianca)
- Olio Extra Vergine di Oliva (da preferire come condimento rispetto agli altri oli/grassi vegetali e al burro)
COSA EVITARE?
- Carni rosse e processate
- Dolci
- Sale
CONSIGLI UTILI PER LIMITARE IL CONSUMO DI SALE
L’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio. Ecco alcuni consigli per limitarne il consumo giornaliero:
- leggere attentamente l’etichetta nutrizionale per scegliere, in ciascuna categoria, i prodotti a minore contenuto di sale e cercare i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio)
- ridurre l’uso di sale aggiunto in cucina, preferendo comunque, ove necessario, minime quantità di sale iodato.
- limitare l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, maionese, salse, ecc.) e utilizzare in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi.
- non portare in tavola sale o salse salate, in modo che non si acquisisca l’abitudine di aggiungere sale sui cibi, soprattutto tra i più giovani della famiglia.
- ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola).
- scolare e risciacquare verdure e legumi in scatola, prima di consumarli.
- evitare di consumare cibi in scatola o conservati sotto sale
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